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专家推荐小升初考前一周营养食谱

2012-12-29 10:04:09     标签:小升初经验

成都奥数网12月29日 小学六年级孩子,进入小升初择校考试冲刺阶段时,也同时处于学生生长突增期。在这一时期,大量的作业、复习题,占去了孩子游戏活动的时间,心理上也产生了较多压力,能量的消耗随之增加,故对营养素的需要量也必需增大,为了能使其达到平衡,这时的饮食安排应巧妙合理。

1、食物多样化

选择主、副食时,应考虑多样化,并要在形式上进行多元搭配,如粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配等,还要多供给乳类和豆制品,以保证蛋白质和钙源有充足的供应。

2、三餐巧安排

一般应在三餐主餐外,另加一次或两次点心。三餐的能量分配为:早餐30%,午餐40%,晚餐30%。如加两次点心,餐次分配为20%、10%、40%、30%。早餐应吃饱,除吃碳水化合物即主食馒头、花卷、豆包、粥类外,还应增加蛋白质类食物,如鸡蛋、牛乳、酱肉、肉松、火腿等。从而避免早餐营养素摄入不足,以致在第三节课后出现饥饿感,影响集中精力听课、复习和思维、记忆。午餐应吃好,有条件的最好在学校吃学生营养餐,如没有条件,家长应为学生提供质量较好的午餐。晚餐也要适当丰盛,这对双职工的家庭,补充学生中午摄入的不足有一定的好处,但不宜油腻过重,也不要吃得过饱,否则会影响睡眠、休息。晚饭后可适当吃一些水果。

3、按标准掌握食物摄入量

初考的小学生,每人每天可参考摄入食物:主食粮谷类400~450克,豆制品类100克,畜、禽、鱼肉类100克,鸡蛋75克,蔬菜500克,植物油10~15克,糖15克,盐5克。

4、良好的习惯和注意饮食卫生

小学生应当从生活中养成良好的习惯,如饭前、便后应洗手,生吃瓜果时要洗净、去皮等。吃东西时要细嚼慢咽,注意锻炼牙齿的功能,促进牙齿及颌骨的正常发育。还要养成不挑食、不偏食、不多吃零食的习惯。为了有利于营养素的消化、吸收,进餐时要精神放松、心情愉快,餐桌上莫谈功课,即使讨论也要在轻松的气氛下进行。最终以健康的体质、良好的心理素质迎接初考。

专家推荐的考前一周营养食谱:

星期一

早餐:红薯粥、馅饼

午餐:海带红烧肉、素什锦

晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐:糖醋带鱼、炒素丝

晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三

早餐:火腿莲藕粥、豌豆包

午餐:猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四

早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐:烩豆腐、炒菜心

星期五

早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐:炒鱼片、土豆丝

星期六

早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐:狮子头、豌豆苗

星期日

早餐:银耳羹、蛋炒饭

午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜

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